오늘은 총 콜레스테롤 정상 수치에 대해서 이야기를 해보려 한다. 높은 콜레스테롤 수치는 심장 질환, 뇌졸중 및 혈액 순환 불량의 위험을 증가시킬 수 있어, 혈중 콜레스테롤 정상 수치를 정확히 알고 빠르게 총 콜레스테롤 정상 수치에 도달하는 방법 등을 간단하게 소개해 보려 한다.
콜레스테롤은 우리 생명을 유지하는데 필수적인 물질이다. 몸의 모든 기관과 조직에 있는 세포의 막을 형성하고, 발달이나 성장, 생식에 필수적인 호르몬을 만드는데 사용되기도 한다. 또한 음식으로부터 영양분을 흡수하는데 필요한 담즙산을 형성하는 등 다양한 역할을 하고 있다.
콜레스테롤은 체내 여러 세포에서 생성되는 지방화합물로 체내에서 생성되는 콜레스테롤의 약 4분의 1이 간세포에서 생성된다. 기본적으로 몸은 건강을 유지하기 위해 콜레스테롤이 필요하다.
총 콜레스테롤 정상수치
체내 콜레스테롤은 지단백과 함께 혈액 내 순환하는 HDL과 LDL을 포함해서 총콜레스테롤이라 부른다. 총콜레스테롤은 혈액 1데시리터당 좋은 콜레스테롤, 나쁜 콜레스테롤 및 중성지방의 양을 합한 것이다.
총 콜레스테롤 정상수치
140~200mg/dL
** 250 mg/dL 초과 - 위험
** 140 mg/dL 이하 - 위험
이 콜레스테롤 수치는 나이가 들면서 점점 상승하게 되는데, 50~60대에 최고치를 보이면서 이후 점점 감소하게 된다. 이 수치가 250 mg/dL을 초과하거나 140 mg/dL 이하가 된다면 여러 문제를 여기 할 수 있으니 검사가 이루어져야 한다.
좋은 콜레스테롤 정상수치
좋은 콜레스테롤 정상수치(HDL)
HDL 수치가 높을수록 건강에 좋다. HDL이 심장병을 예방하기 때문인데, 최소 60mg/dL 이상의 HDL 수치는 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 대조적으로, 40mg/dL 미만의 HDL 수치는 실제로 심장 질환의 위험을 증가시키게 된다.
나쁜 콜레스테롤 정상수치(LDL)
나쁜 성질 때문에 LDL 또는 나쁜 콜레스테롤은 100mg/dL 미만인 낮은 수준이거나 신체가 견딜 수 있어야 한다. LDL 100-129 mg/dL의 양은 내성 역치라고 할 수 있다. 이 양을 초과하면 나쁜 콜레스테롤은 죽상 동맥 경화증, 심장병, 뇌졸중과 같은 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있다.
총 콜레스테롤 정상 수치를 위한 음식
정상적인 콜레스테롤 수치를 유지하려면 트랜스 지방이 포함된 음식을 피해야 한다. 이러한 트랜스 지방은 튀긴 음식, 마가린 및 비스킷과 같은 스낵에서 찾을 수 있다. 다음은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 섭취할 수 있는 몇 가지 유형의 음식이다.
- 정어리, 고등어, 연어, 참치 등의 생선 에는 심장에 좋은 오메가3가 풍부하다.
- 오트밀은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 수용성 섬유질이 풍부하다. 하루에 적어도 5-10g의 가용성 섬유질이 필요하다. 조리된 오트밀 1.5컵에는 약 6g의 섬유질이 들어 있다. 오트밀 죽 위에 과일을 추가하여 맛을 더할 수 있다.
- 아몬드, 피스타치오, 헤이즐넛 등과 같은 견과류 는 심장 질환의 위험을 낮출 수 있다. 치즈와 고기와 같은 기름진 음식을 견과류로 대체할 수 있다.
- 올리브 오일에는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 항산화제가 포함되어 있다.
총 콜레스테롤 정상 수치로 빠르게 낮추는 방법
기본적으로 콜레스테롤을 빠르게 낮추는 가장 효과적인 방법은 콜레스테롤 강하제를 사용하는 것이다. 그러나 콜레스테롤을 빠르게 낮출 수 있지만 오늘은 자연적인 방법으로 총 콜레스테롤 정상 수치로 낮추는 방법을 알아보도록 하자.
1. 콜레스테롤 저하 식품 섭취
위에서 이야기 했듯 콜레스테롤 수치가 높으면 식단을 더 건강하고 영양적으로 균형 잡힌 식단으로 변경해야 한다. 또한, 통 곡물, 견과류, 과일, 올리브 오일과 같은 콜레스테롤 저하 식품과 참치, 연어, 고등어와 같은 다양한 종류의 생선의 섭취를 늘리는 것이 총 콜레스테롤 정상 수치를 낮추는데 좋다고 한다.
2. 지방 섭취 제한
지방은 신체에 필요한 영양소이다. 그러나 콜레스테롤 정상 수치가 아니라면 포화 지방과 트랜스 지방이 포함된 음식 섭취를 피 하는것이 좋다. 이러한 음식은 혈중 나쁜 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다. 따라서 패스트푸드, 버터, 튀긴 음식, 다양한 케이크 및 케이크와 같은 고포화 지방 및 트랜스 지방의 섭취를 제한하는 것이 좋다.
3. 금연
금연 은 놓치지 말아야 할 콜레스테롤을 낮추는 빠른 방법이다. 흡연 또는 단순히 간접흡연은 혈액 내 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 증가시키고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 낮출 수 있다.
또한 흡연은 심장과 뇌의 혈관을 비롯한 혈관벽에 문제를 일으킬 수도 있다. 이 상태는 높은 콜레스테롤을 동반하는 경우 관상 동맥 심장 질환 및 뇌졸중의 위험을 크게 증가시킨다.
4. 술
연구에 따르면 적당히 섭취하는 술은 HDL 수치를 증가시킬 수 있다. 그러나 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 음주를 하는 것은 권장되지 않는다. 왜냐하면 술이 질병을 유발할 위험이 이득보다 더 크기 때문이다.
과도한 술은 섭취는 산화된 LDL의 양을 증가시킬 수 있다. 이런 일이 발생하면 혈관이 동맥 경화증에 더 취약해질 것이며, 심혈관 질환의 위험이 더 높다는 것을 의미한다.
5. 규칙적인 운동
운동은 HDL을 증가시켜 총 콜레스테롤 정상 수치로 가는 가장 기본적인 방법이며, 최적의 HDL 수치는 콜레스테롤을 신속하게 낮추는 데 매우 중요하다. 이 좋은 콜레스테롤은 혈액에서 나쁜 콜레스테롤을 운반하는 역할을 하여 간으로 돌아가기 때문이다.
뿐만 아니라 운동은 심장과 혈관 건강에도 도움이 되며 체중 감량에 도움이 된다. 따라서 매일 30분 이상 자전거 타기, 수영, 조깅, 유산소 운동 등의 운동을 하는 것이 총 콜레스테롤 정상 수치를 낮추는데 도움이 된다고 한다.
콜레스테롤은 신체에서 중요한 기능을 하지만 콜레스테롤 수치가 조절되지 않을 경우 동맥이 막히고 심장병을 유발할 수도 있다. 따라서 혈중 콜레스테롤 수치를 정상 범위 내로 유지하려면 건강한 생활 습관으로 조절해야 한다.
여기까지 총 콜레스테롤 정상 수치와 콜레스테롤 정상 수치를 낮추기 위해 필요한 여러 정보를 공유해보았다.
